요즘 많은 사람들이 목이 뻐근하고 어깨가 무거운 증상을 호소합니다. 특히 젊은 층에서도 이런 증상을 호소하는 경우가 늘고 있는데요, 대부분은 하루 종일 손에서 놓지 않는 스마트폰이 원인입니다.
거북목이란?
거북목이란 목뼈가 C자 커브를 잃고 앞으로 구부러지는 자세 이상을 의미합니다. 정면에서 보면 고개가 앞으로 쭉 나와 있으며, 옆모습은 마치 거북이 목처럼 보인다고 해서 ‘거북목’이라고 불립니다.
- 정상적인 경추는 완만한 C자 형태
- 거북목은 이 커브가 펴지거나 역C자 형태로 변형
- 무게 중심이 앞으로 쏠려 목 근육에 지속적인 부담
스마트폰이 거북목의 가장 큰 원인!
스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이고, 손 아래에서 화면을 내려다보는 자세는 목에 무거운 하중을 주게 됩니다. 고개가 앞으로 1cm 나올 때마다 목에 가해지는 하중은 약 2~3kg씩 증가한다고 알려져 있습니다.
즉, 스마트폰을 30도만 숙여서 보면 목에는 약 18kg에 달하는 하중이 가해진다는 연구 결과도 있습니다. 이를 장시간 유지하면 목 주변 근육이 뭉치고, 통증과 두통, 어깨 결림, 피로감이 동반됩니다.
거북목 증상 자가진단
다음 항목 중 3가지 이상 해당된다면 거북목을 의심해봐야 합니다.
- 거울을 보면 고개가 어깨보다 앞으로 나와 있음
- 목이나 어깨에 자주 통증이 있음
- 자고 일어나도 개운하지 않고 머리가 무겁다
- 팔이 저리거나 손이 찌릿한 증상이 있다
- 집중력이 저하되고, 눈도 쉽게 피로해진다
거북목 예방을 위한 바른 스마트폰 사용법
거북목을 예방하려면 평소 스마트폰을 사용할 때 다음과 같은 습관을 들이는 것이 중요합니다.
- 화면을 눈높이에 맞춘다: 고개를 숙이지 않고 정면을 바라보며 스마트폰을 사용해야 합니다.
- 30분마다 자세를 점검한다: 타이머를 활용해 일정 시간마다 목을 돌려주거나 스트레칭을 합니다.
- 거치대를 활용한다: 스마트폰 거치대나 책상 위 받침대를 이용해 화면을 올려줍니다.
- 수면 시 베개 높이 조절: 너무 높거나 낮은 베개는 목의 커브를 무너뜨릴 수 있습니다.
- 앉은 자세를 항상 의식한다: 허리를 곧게 펴고 턱을 당기는 자세를 유지합니다.
거북목 교정을 위한 스트레칭 3가지
하루 5분씩이라도 꾸준히 스트레칭을 한다면 거북목 예방 및 교정에 큰 도움이 됩니다.
1. 턱 당기기 운동
벽에 등을 기대고 서서 턱을 안으로 밀어 넣는 동작. 목 뒷부분을 스트레칭하면서 정렬을 돕습니다.
2. 날개뼈 조이기
양팔을 뒤로 젖히며 날개뼈를 조이는 느낌으로 5초간 유지합니다. 등을 펴고 자세를 교정하는 데 효과적입니다.
3. 가슴 펴기 스트레칭
양팔을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 활짝 펴주세요. 굽은 어깨를 펴주고 호흡을 깊게 도와줍니다.
생활 속 거북목 예방 팁
- 책상이나 의자는 몸에 맞는 높이로 조정
- 휴대폰 사용은 가급적 줄이고, 통화는 스피커폰 활용
- 운동 전·후 스트레칭 필수
- 자세 교정 쿠션이나 의자 활용
- 가벼운 산책과 목 근육 강화 운동 병행
마무리
거북목은 한 번 생기면 쉽게 사라지지 않으며, 방치할 경우 디스크, 어깨 결림, 만성 통증 등으로 발전할 수 있습니다. 스마트폰 사용 시간을 줄이고 바른 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.
하루 중 단 몇 분이라도 스트레칭과 자세 교정 운동을 반복하면 여러분의 목 건강은 분명히 좋아질 수 있습니다. 오늘부터 스마트폰을 들 때 자세부터 점검해 보세요!
